To intervaller i uken skal gi god Birkebeiner-form

Treningsåret 2012 er godt i gang, og systematisk trening for best mulig forberedelse til sykkelsesongen er planlagt sammen med trener Tore Haugen.

I denne artikkelen ser du forslag til treningsprogram for januar og februar, som skal danne grunnlag for god form til sommeren, spesielt inn mot Farrisrunden i juni og Birkebeinerrittet i august. Det er Tore Haugen som har utarbeidet treningsprogrammet.

FØLG «SYKLE BIRKEN MOT KREFT» PÅ FACEBOOK

TRENINGEN GIR FREMGANG

Jeg startet ikke med systematisk trening før i april/mai i fjor, og klarte i løpet av tre måneder å komme i såpass form at jeg kunne gjennomføre Birkebeinerrittet.

HER KAN DU LESE HVORFOR JEG STARTET «SYKLE BIRKEN MOT KREFT»

Utgangspunktet var mildt sagt elendig, jeg pustet som en hval bare jeg gikk rolig opp fem etasjer til jobben i Drammens Tidende.

Fremgangen siden mai i fjor er merkbar. Da jeg tok fatt på jobbtrappene fredag i forrige uke, løp jeg lett opp alle fem etasjene – og klarte å føre en samtale med kolleger på toppen av trappen.

Det blir spennende å se fremgangen denne sesongen, siden jeg for første gang får en hel vinter med trening i bunn som grunnlag, noe jeg ikke hadde i fjor.

TRENINGSPROGRAM JANUAR OG FEBRUAR

Programmet er basert på fem treningsøkter i uken. Jeg holder meg til fire økter i utgangspunktet, og putter styrketreningen i den femte økten inn i en av de andre treningene.

1. økt intervall (på spinningsykkel): 2 minutter (Pause 1 min.) – 4(P1) – 6(P2) – 8(P3) – 4 min. Puls skal ligge i sone 3/4 (fint å bruke pulsklokke her)

2. økt Styrketråkk (på spinningsykkel, 45-48 tråkk i minuttet):  Oppvarming ca 15-20 min, bra langdrag sone 2 – deretter 5×5 min styrketråkk, pause 2 minutter mellom. Avslutt med nedtrapping i 10 minutter. Puls: øvre del av sone 2. Etterpå: Styrketrening i 30 minutter med vekt på mage, rygg og overkropp.

3. økt: Intervall (denne kjører jeg med løping, kan ta det på langrenn): Oppvarming 15 minutter. Så intervall 10×2 min. og med 1 min. rolig mellom hvert drag. Pulssone 3/4. Sone 3/4).

4.økt rolig langtur 70-120 min, enten sykkel-ski-sykkel-gå-løp. Pulssone 1-2(nedre del)

5. økt 30 min styrkeprogram for syklister eller Crossfit eller annen styrke/bevelighetstrening(NB: Denne økten putter jeg vanligvis inn etter styrketråkk eller etter langturen)

SØVN, DRIKKE OG KOSTHOLD

NB fra Tore: Viktig at du sørger for gode forberedelser – som betyr god søvn natten før og etter, nok drikke og fornuftig kosthold på dagen.

HAR DU ANDRE TRENINGSTIPS, ELLER KOMMENTARER TIL TRENINGSPROGRAMMET? LEGG GJERNE IGJEN EN KOMMENTAR UNDER.

One Response to To intervaller i uken skal gi god Birkebeiner-form

  1. Pingback: Tiden strekker ikke til – gjør en avtale med deg selv! | modalbloggen

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *